保持匀速是最好的马拉松参赛策略吗？无论是佩戴普通运动腕表还是带GPS功能的手表，还是仅仅跟着感觉跑的跑者，合理规划自己的配速都十分重要，这一点在长距离训练或参加马拉松比赛时尤为重要。

　　尽管大家都知道配速的重要性，但在实际比赛中往往会出现这样那样的问题。可以说，如何进行合理配速是每个马拉松跑者都要考虑的事情。

　　我的首马（第一次参加马拉松比赛）是1999年在萨克拉门托举办的加利福尼亚国际马拉松。我在比赛之前，有很多马拉松前辈都告诫说，不要小看这42.195公里，不要冒进，首马最好设定一个相对保守的目标。

　　第一英里我按6分06秒的配速起跑（约3分50秒每公里），并且决定全程都按这个速度来。结果到第18英里（约30公里）的时候我不得不慢下来开始走。最终我的以3小时34分完赛，前半程只用了1小时23分。

　　2000年的长滩马拉松，我第二次参赛。我当时觉得自己已经充分从第一次比赛中汲取了教训，起跑时的配速相比在加利福尼亚那次要保守一些，当然，我本身的实力也略有增长。但是，到23英里（约37公里）时，我又开始走了。最终成绩为3小时11分，比我赛前设定的目标慢了26分钟。

　　直到第三次比赛，我才平衡好了前、后半程的配速。2001年在圣地亚哥马拉松我以2小时46分42秒完赛。不过，尽管在这次比赛中我没有像前两次那样完全崩溃，在最后5公里的时候我依然有些掉速。前23英里（37公里）的平均配速在6分20秒每英里以内（约4分钟每公里），到最后一英里（1.6公里）的时候配速已经掉到7分半（约4分40秒每公里）了。

　　如果说我从自己经历过的14次马拉松比赛中学到了什么，我可以肯定，按自身状态选择合理的马拉松配速是一件非常困难的事情。

　　只有不多的几场赛事里，我在后半程的掉速不严重，而参加这几场比赛时我的心态是放松的，就像进行了一次日常训练一样。除全程马拉松之外，在那些距离较短的比赛中我从来不会遇到配速的问题。我的5公里、10公里和半程成绩很稳定，就算在训练的低潮时期也不会受太大影响。

　　我的经历并非个案。大部分经验丰富的跑者在短距离比赛中表现完美，但在马拉松比赛中不时因为配速出现问题而面临崩溃的窘境。

　　例如，在2007年加州马拉松比赛中，前100名选手只有24人能保持后半程和前半程的时间差距在1分钟之内。相比而言，在2008年的卡尔斯巴德半程马拉松比赛中，前100名选手中只有8人的前后半程完赛时间差超过1分钟。

　　为什么相对于较短距离的赛事来说，马拉松比赛的配速问题如此困难呢？而且，即使是那些顶尖选手，往往在后半程的速度也不如前半程。

　　全程维持一个平均的速度真的是最好的策略么？如何才能更好地规划比赛配速呢？接下来的部分我们将逐一回答这些问题。

　　有很多证据表明，长距离比赛中的配速是由基于大脑协调的一套机制控制的。这套机制工作时，会不断反馈给出跑者身体目前可以维持的最大速度，但却会忽略身体内部有可能出现的失衡危险（比如中暑、脱水等问题）。

　　每个人在学生时代第一次跑一千五、三千米这种距离时，总是免不了开始时全速猛冲，结果没几百米就气喘吁吁跑不动的经历。经过这一遭之后，下次再跑的时候就能学会合理分配体力。跑者总会从自己失误的地方学习，然后不断进步。但是，马拉松比赛也是这样么？

　　大量研究表明，在跑步、自行车以及其他耐力赛事中全程保持平均速度比其他配速方式都更有效。很多高水平运动员在比赛时就使用这一策略，从1500米到10000米比赛的世界纪录也可以说是匀速创造的。

　　但是，有理由相信，随着比赛距离不断增加，总有那么一个极限，超过这一点之后上述所说的在短距离赛事中表现尚可的策略和规划变得不再那么有效。

　　所有参加100公里超级马拉松的选手，都会在后半程降速。当然，水平越高的跑者速度下降的幅度越小，但前后速度差距依然相对明显，没有后半程跑得比前半程快的。

　　但这个极限似乎在42公里之外。从马拉松比赛，无论男子还是女子世界纪录都显现出后半程加速的趋势。

　　2007年法兰克福马拉松，Haile Gebrselassie 前半程耗时1:02:29，后半程耗时1:01:57；2003年的伦敦马拉松，Paula Radcliffe 前半程耗时 1:08:02 ，后半程耗时1:07:23…这么看来，那些跑得最快的顶尖马拉松选手依然遵循一般跑步比赛的规律。从目前掌握的资料来看，马拉松配速策略和天赋无关，但和比赛经验有很大关系。

　　从世界记录的规律来看，似乎说明在马拉松比赛中，在后半程发力，或者至少全程平均的配速策略是个不错的选择。

　　有人提出比赛成绩也像进化论一样遵循“自然选择”，换句话说，既然顶尖选手在比赛中采取这种策略，那么有理由相信这是最好的方法。因为这经过了数百名最优秀的选手众多赛事的考验。如果还有更好的其他配速策略，为什么没人用到比赛中呢？

　　精英选手的身体素质和普通选手之间的差距非常大，很可能已经大到产生某种程度的质变（比如精英选手的能量储备和完赛时间保证他们全程不会撞墙）。

　　水平越普通的跑者，越可能在马拉松比赛的前半程发挥不错，到后半程开始掉速挣扎。正确的认识自身水平始终从来都不是一个简单的问题。

　　前文提到即使100公里超马比赛的冠军也会在后半程掉速，100公里这个距离之于这些优秀的超马选手，就像42公里于普通跑者，保持全程匀速变得不太可能。

　　普通马拉松选手没必要前半程刻意压低速度来为后半程保存体力提速，水平不够的话这么做反而得不偿失。

　　以我自己亲身参与的马拉松参赛经验为例。2007年，我参加了在萨克拉门拖举办的奶牛镇马拉松。我把这次比赛当做一次训练的机会，因此设定的目标只是跑进3小时即可，大概比我当时的PB慢12分钟。最终，我前半程耗时1:28:48 ，后半程1:27:20。尽管我刻意控制了一下自己的速度，完赛后我依然感觉十分疲劳。

　　难道当时我自己跑出2小时48分的PB只是个错觉？当然不是，相反，我自信即使前半程的速度再快一些，比当天的成绩快4-5分钟，我依然能再后半程跑出同样的成绩。

　　以我当时的体能，无论是用相对舒服的配速跑完全程，还是尽全力跑出最好的成绩，消耗的能量以及赛后疲惫的感觉都差不多。这么看来，为后半程“节省体力”这种说法就不那么令人信服了（至少看起来不能作为冲击好成绩的最优策略）。

　　这个说法完全是出于我个人的猜测。我觉得对于水平一般的马拉松选手，取得好成绩的策略是用前半程略快，后半程稍慢的配速方式。当然，要从科学的角度来证明这个猜测是很困难的。

　　还有一点值得说明，很多马拉松跑者发现，即使他们在比赛中有意识地努力维持平均配速，最终结果依然是后半程会慢下来。因此，我建议马拉松选手可以在赛前按平均配速去规划自己的比赛，最终结果也不会令你太失望。

　　如果你准备冲击世界纪录，那么你需要尽可能全程匀速，甚至在后半程略微提速，否则的话，你的目标应该是尽可能缩小后半程掉速后和前半程的速度差距。

　　你也可以在多次比赛中，反复尝试找到适合自己的配速计划，来挑战自己的极限。不过这更像精英选手的做法。本文的受众主要是普通马拉松爱好者，下面我们将探讨作为业余选手如何更好地规划自己的马拉松配速。

　　最有效的配速策略应该是指那些能够让选手发挥出自己极限跑出最好的成绩。那么，究竟有哪些方法能够提高跑者对自身配速的控制呢？在这里将介绍以下五点：

　　身体会记住你曾经做过的事情，会记住你之前的配速，当时的感觉。再次参赛时，身体自然就会调动出以前的记忆来应付眼前的情况。

　　事先你永远无法预料到自己第一场马拉松比赛最后几公里会遭遇什么状况。不过跑过一次马拉松之后，你以后再参加比赛时心里就有谱多了，适合自己的配速都是靠经验潜移默化积累出来的。

　　所以对第一场比赛报以刷经验的心态即可。仔细进行赛前准备，但不要害怕，只要想无论在比赛中发生什么状况，都是宝贵的经验，下次比赛你将表现更好。

　　马拉松是艰苦的比赛，只有很少的选手能够全程都像在距离较短的赛事中维持令自己满意的速度米乐M6官网登录入口。在马拉松比赛中，前几公里你会觉得十分轻松，轻松到即使每公里的配速再快10秒到20秒也没问题。

　　但是这十多秒的差别，决定了后半程的状态，是能够勉强坚持跑呢还是彻底崩溃。因此，在赛前设定适合自己的目标非常重要，这将决定比赛质量。

　　以前的比赛的数据是设定比赛目标时最好的参考资料。在很多情况下，最明智的选择比自己之前最好的成绩稍微加快一点点。

　　增加的幅度取决于你当前的训练状态和身体情况，将最近训练的表现和曾经进行类似训练时的表现进行对比，然后设定一个合理的目标。

　　另外，短距离赛事的成绩也可以作为设定马拉松比赛目标的参考。在网上可以找到类似的成绩转换对应表。

　　不过要注意的是，类似的成绩转换公式都是按照最乐观的估计做出的，真正的比赛情况要复杂得多，不可能百分之百完全对应。而且，选手平时的训练很少会一次达到全程马拉松的距离，因此大家总会倾向于过于乐观估计自己的表现。

　　所以，尽管成绩转换公式估计5公里到半程马拉松的距离的比赛时表现尚可，大家在准备全程马拉松目标的时候，转换公式给出的数据只能作为参考。

　　除了实际参加比赛，跑者更多是在日复一日的艰苦训练中磨砺出身体的记忆，高强度的训练同样可以让身体感受到类似真实比赛的疲惫感。在训练中试探自己的极限，能够帮助选手在未来的比赛中更好地发挥自身潜能。

　　训练越贴近比赛，对规划配速越有帮助。因此，在比赛前几周应该至少安排一次长距离跑，严格按照比赛配速进行模拟测试。

　　有很多跑者已经完成了50、100个马拉松，甚至更多，也有跑者开始涉足50公里到100英里等距离的超级马拉松。

　　对他们来说，短短42.195公里的距离已经十分熟悉，他们完全不会在这个距离里打乱配速。但大多数人做不到。

　　更多的选手在比赛中需要时刻关注自己当前的速度。不过，在跑过半程之后，就可以任由身体的感觉控制速度，参考手表的数据，但不要过度关注数字，更不能被数字牵着跑而感到焦虑。

　　如果你认同匀速策略，并且在赛前认真制定了比赛目标，那么你应该对自己的配速有信心。从第一公里开始就执行自己的计划，不要放慢速度“节约体力”，也不要因为“感觉不错”就盲目提速“赶时间”，这两种行为都会导致后半程崩溃。

　　每跑完一公里，都看一下本公里用时，然后及时调整，尽可能在前半程维持住赛前计划的速度。坚持过半程之后，就可以稍微放松心情将指挥权交给身体的感觉了。

　　平均速度的策略并不意味着平均的能量消耗。如果赛道起伏过大，每公里的难度不一致，那么可以保持匀速的后果就是体能支出的大幅波动，这显然不是个好策略。

　　在马拉松比赛中，最好保持相对平均的体能输出，也就是说遇到上坡的时候适当放慢速度，下坡时略微提速。这么做听起来很自然，但是如果事先对赛道了解不足，上下坡会打乱你的节奏安排，破坏配速的感觉。

　　以波士顿马拉松为例，赛程的前半段基本都是下坡，但是后半程却有很多上坡。因此在赛前规划的时候，就不能太指望后半程的表现。